台湾で筋トレ最近してます。
メインのトレーニング場は北投運動中心です。
最近始めたばっかで、ベンチプレス50kg
身長183cm、体重81kgのデブったおっさんです。
仕事柄ダイエット系を中国語で色々やってまして、
否が応でもダイエットと食品移管する知識がついてきます。
知識を得ると実践してみたくなる。
自分が買うものの食品成分を見るのが最近楽しいです。
一日にタンパク質をどれくらいとればいいのか？
あるサイトには60g/日とあり、
とあるサイトには計算式がありその計算によれば私は89.1ｇ/日必要とか。
またまたとあるサイトには体重と同じ量と書いてあるから私は81g
とりあえず、平均的なアドバイ量的には私個人は80gくらいはとった方が良いようです。
タンパク質50gってどのくらい食べればいいのか？
では実際にタンパク質80gってどれくらいと思うけど、
80gって中途半端なので、区切りの良い50gで考えてみた。
鶏もも肉 200gくらいでタンパク質約50g摂取。
いまいちわかりにくいですね。
タンパク質摂取基準で物事を考えてみた
基本的に外食がほとんどの生活をしていまして、
タンパク質摂取は豆乳。
いつも飲んでいるこの統一陽光の無糖豆乳で
タンパク質量15.3g
これを三食飲んだとしても45.9g
まだまだ一日のタンパク質規定量には届かない。
外食でタンパク質をいくら摂取したかとかはかなりわかりにくい。
低から高強度の運動量とは
この手の情報で多いのが、低強度の運動量は○○ｇ必要
高強度の運動量では○○g必要という情報。
素人には全くもってわからない。
ちなみにwikiにも運動強度の説明があるが、
非常にわかりにくい。
内容を見ると、素人では知ることができないような内容です。
運動強度測定方法
例えば、酸素摂取量による運動強度測定方法。
実際自分がどれだけ酸素吸っているとかどうやって測るか想像もつかない。
そういう機械を購入するということ以外思いつかない。
他には心拍数を測る方法などありますが、
どれも自分がやっているトレーニングがどの運動強度になるのかさっぱり分からない。
結果複数のサイトを調べましたが、
どれも心拍数測定が必要のようです。
正直めんどくさいけど、ガチでやる人は心拍数測っているのでしょうね。
自分がどれくらい甘いのかわかりました。
無酸素運動における運動強度
また無酸素運動の運動強度の基準がよくわからない。
調べれば調べるほど分からないことだらけです。
イメージでしかわからないですが
低強度：笑ってできる
中強度：結構しんどい
高強度：会話もしんどい
これは有酸素運動の場合ではないかなと思います。
無酸素運動、例えばベンチプレスの場合は運動しているときはしゃべる余裕ないですけど
5-8回上げたら即休憩30秒から1分。
休憩時はしゃべれるのに苦労しない。
ただ、自分のマックスくらいの重さに近づけば近づくほどしゃべるのが困難になりますね。
ざっくり考えると自分がやっている筋トレは中強度ということにしておこうと思う。
突き詰めても正確な数値は出そうにない気がしますので。
運動強度とタンパク質摂取量
体重×1.5としても120gくらい。
つまり80-150gくらいとると考えるなら
毎食26-50g摂取。かなり数値に開きがありますね。
これは、毎回豆乳飲んでも全く問題ないように思えます。
タンパク質摂取過多は難しい
タンパク質の取りすぎに注意と書いてあるサイト見かけますけど、
タンパク質取りすぎの人って、どれくらい肉食べてるのだろうかと思う。
食品成分表と自分の必要数値を比較して考えても
強いてタンパク質を過剰にとらないととり過ぎになれないと思う。
毎日焼き肉食べ放題でドカ食いしている人とかは要注意かな。
幸いにも私はそういう生活していません。
タンパク質摂取モデルケース
2018年8月のある日の食事
朝ご飯
セブンイレブンの鳥燻製野菜サンドイッチ 11.6g
統一陽光無糖豆乳 15.3g
昼ごはん
カルフールのサラダ 3.1g
統一陽光無糖豆乳 15.3g
お菓子
ガム2枚 0ｇ
夜ごはん
セブンイレブンのミネストローネスープ 9.3g
セブンイレブンのBBQチキン 21.7g
味丹 多喝水 more 0ｇ
夜食
プロテイン 15.8g
合計
タンパク質 92.1g
カロリー 1118.1キロカロリー
炭水化物 134.1ｇ
脂質 57.3ｇ
これだけタンパク質多めと意識して食べたり飲んだりしてもなかなか摂取できていません。
つまり、毎食プロテインもしくは豆乳飲んでもOKです。
というか、筋トレの後はもっと肉食べた方が良いようです。
動物性たんぱくと植物性たんぱく
これ前から気になっていたんですよね。
今使っているプロテインが一杯15.9gのタンパク質量。
台湾のコンビニで売っている統一陽光無糖豆乳のタンパク質量が15.3g
当然、台湾コンビニの無糖豆乳のほうが安い。
プロテイン買わずに豆乳でいいのではないかなと思ってました。
実際外で買い物して食べるときとかプロテイン飲めないから豆乳にすることも多い。
調べてみたら、植物性タンパク質摂取では必須アミノ酸を摂取できないから
動物性たんぱく質摂取のほうが望ましいようです。
せこく無糖豆乳でOKと思ってましたが、
筋トレ後はなるべく動物性タンパク質であるプロテイン飲みます。
タンパク質が足りないまま筋トレするとどうなるのか
タンパク質が足らないまま筋トレしちゃうと、筋肉が減っていくらしい。
これはまずい。本当にまずい。
筋トレして筋肉減ってたら何の意味もないでしょう。
トレーニングで消費したエネルギー補填のために筋肉が分解されるとか。
こういう文章見てましたら、今すぐプロテイン飲んだ方がいいのではないかと思えてきた。
あと、今晩は焼肉丼でも食べようかな。
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